南昌男性性功能治療醫(yī)院-提高性能力男性盆底肌如何訓(xùn)練

南昌男性性功能治療醫(yī)院-提高性能力男性盆底肌如何訓(xùn)練 

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盆底肌訓(xùn)練就是對骨盆底部的肌肉進行鍛煉，而其中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，就是鍛煉肛提肌。

通過這一運動可以增強盆底肌肉和前列腺的血液循環(huán)和肌肉彈性，使得局部靜脈血液循環(huán)得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。

提肛運動本身也可以對前列腺起到按摩的效果，促進會陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、消減炎癥。

這種訓(xùn)練方式對整個盆底臟器功能障礙相關(guān)的疾病都非常有用.

包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛綜合征、射精無力、早泄、以及勃起功能障礙

盆底肌訓(xùn)練怎么做？

記住四個步驟：一準備，二尋找，三收縮，四交替。

第一步，準備。

盆底肌群訓(xùn)練前排空膀胱，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變?nèi)?

同時會增加你尿路感染的風險。

做訓(xùn)練的過程中別憋氣，別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉，別夾腿。

第二步尋找。

盆底肌群訓(xùn)練的難點在于正確地找到肛提肌。

主要有三種方法：

1、從位置上來說，肛提肌位于陰囊和肛門之間，也就是會陰中間的部位，勃起的時候這個部位也會有一定充血.

而你在想大便又找不到廁所的時候也是靠這里進行控制的；

2、中斷排尿法：在小便的時候兩腿分開與肩同寬，并保持兩腿不動，集中意念盡力收縮肛門以及會陰部，

使尿流中斷，在尿流中斷時感到的最為緊張的肌肉即為肛提?。?/p>

3、勃起控制法：

在勃起時集中意念收縮會陰，感到陰莖充血更充分的時候說明收縮的即是肛提?。?/p>

4、避免收縮腹部、臀部或者腿的肌肉

練習過程中用手摸腹部，如果感覺腹肌緊張，那么就是動作方法不對。

如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，通過肛門指檢來證實肌肉的收縮是否正確.

如何收縮盆底肌擠壓其手指；女性可以將示指和中指放置于陰道內(nèi)，收縮盆底肌群手指周圍感覺到有壓力包繞，即為正確的肌群收縮。

第三步，收縮。

你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應(yīng)該是向上、向里，而不是向下憋氣。

在開始訓(xùn)練的早期，尤其要注意訓(xùn)練方法的正確性。

請記住，我們練的是“內(nèi)功”，訓(xùn)練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

要求患者取仰臥屈膝位模仿憋尿盡可能地收縮相應(yīng)肌肉,在這種體位患者易于感覺盆底肌。

訓(xùn)練中有兩點極為關(guān)鍵，第一是每個動作維持的時間，第二是完成動作的次數(shù)。

以后，患者可以在坐位或站位完成以上的訓(xùn)練。

第四步，交替。

就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。

慢收縮有助于增強盆底肌肉，可以協(xié)助控尿。

慢收縮具體方法是：

1.收縮盆底肌，數(shù)數(shù)3秒；

2.放松肌肉，數(shù)數(shù)3秒；

3.重復(fù)10次這樣的動作。

剛開始的時候，可能最多能堅持3秒鐘就不錯了，但是別放棄，繼續(xù)堅持，隨著盆底肌肉的加強，將縮肛的時間逐漸增加至10秒。

快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。

在排尿突然中斷時，快收縮就會發(fā)揮作用。

快收縮的具體方法是：

1.快速收縮1秒鐘；

2.放松肌肉休息1秒鐘；

3.重復(fù)10次。

參考文獻：

1、本文參考了2010年10月人民軍醫(yī)出版社出版第二版《前列腺疾病癥治專家談》主編泰云峰 陳德寧,標準書號ISBN 978-7-5091-4201-1書籍相關(guān)內(nèi)容。

2、本文參考了2021年4月人民衛(wèi)生出版社出版的《男科學(xué)》主編戴玉田 姜輝,標準書號ISBN 978-7-117-31420-6書籍P294~306相關(guān)內(nèi)容。

3、本文參考了2017年1月科學(xué)出版社出版的《現(xiàn)代男科學(xué)臨床聚焦》主編白文俊 王曉峰,標準書號ISBN 978-7-03-051179-9書籍的P93~97頁相關(guān)內(nèi)容。

4、本文參考了2019年5月第二版人民衛(wèi)生出版社出版《郭應(yīng)祿男科學(xué)》主編夏術(shù)階 呂福泰 辛鐘成 林桂亭,標準書號ISBN 978-7-117-28334-2 書籍的第35章等相關(guān)內(nèi)容。

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